Guia de Exercícios para Grávidas

Estes guias de exercícios foram elaborados para serem usados por gestantes (gravidez normal ou gravidez em repouso) e pela nova mamãe (durante o pós-parto).
São exercícios simples e fáceis de executar que a ajudarão a superar cada fase de forma saudável e feliz.

1. Exercício de períneo - Kegel
Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.



2. Exercício de ponte
Deitada de costas, contraia o bumbum, eleve-o da cama enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira.



  
3. Alongamento de isquiotibiais
Deite-se de costas e segure uma perna com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para dor lombar.
4. Alongamento de glúteos
Deitada de costas, traga um joelho no peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar.



5. Alongamento de trapézio
Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado.

  
6. Exercício de bíceps e tríceps
A) Sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Em seguida, estenda-os lentamente para baixo. Mantenha os cotovelos juntos ao tronco. Faça séries de dez repetições.


B) Sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente , erga os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições.